RIGENERAZIONE NELLO SPORT DI RESISTENZA

La leggenda ceca della corsa Emil Zatopek una volta sintetizzò una competizione sportiva con queste parole: «In realtà è molto semplice: qui c’è la partenza, là davanti c’è il traguardo – e nel mezzo devi correre!» Sembra facile e perfettamente fattibile. L'unico piccolo problema delle gare a tappe come la Transalpine Run è che bisogna presentarsi alla partenza anche il secondo giorno, e il terzo, e il quarto...

Che si tratti di gare a tappe estreme attraverso le Alpi, di un giro ciclistico di più giorni, di settimane intense negli sport di squadra o del duro allenamento quotidiano negli sport di resistenza: c’è un fattore da non sottovalutare che alla fine determina la vittoria o la sconfitta, il traguardo raggiunto o il ritiro (DNF): il recupero tra una sessione e l’altra. Le sessioni sportive intense mettono a dura prova il corpo. Le conseguenze sono riserve energetiche esaurite, strutture muscolari danneggiate e microlesioni muscolari che possono manifestarsi in seguito sotto forma di indolenzimento muscolare. Nella fase di recupero che segue, il corpo ripara i danni subiti e si prepara per il prossimo sforzo intenso. Dopo lo sport è già prima dello sport e il giusto recupero è importante quanto l'allenamento stesso. La seguente guida fornisce un programma su come sostenere idealmente il processo di recupero per poter dare il massimo la mattina successiva.

1. TRASLOCARE
Non riuscivo però a fare a meno dello sport del tutto e così, verso la fine dell’adolescenza, ho iniziato a praticarne uno. Per caso ho scoperto lo sci, ci ho provato senza esitare e a quanto pare avevo un talento naturale. Infatti non ci è voluto molto prima che entrassi a far parte della nazionale canadese. Era l’inizio degli anni ’80. Ma per quanto avessi successo, purtroppo in quel periodo cominciarono a farsi sentire i primi problemi ai piedi. Si presentavano ripetutamente e influivano effettivamente anche sulle mie prestazioni e sulla mia resistenza. Avevo sì un'assicurazione privata e i migliori ortopedici del Nord America, ma purtroppo, dopo i numerosi trattamenti, avevo ancora più dolori e problemi di prima. Uno scarpone da sci è tre volte più stretto di una scarpa normale, perché più la scarpa è stretta e corta, migliore è l’effetto leva e la trasmissione della forza. Dato che avevo dolori così forti, a volte gettavo i plantari direttamente nel bosco (politicamente ed ecologicamente molto scorretto :)). In seguito sono stato sponsorizzato da un totale di sei aziende produttrici di plantari, ma ho continuato a toglierli ripetutamente dalle mie scarpe. Non ero soddisfatto di nessuno di essi, ma poi ho iniziato a collaborare con due di queste aziende. Da quel momento in poi sono stato direttamente coinvolto in numerosi test, esperimenti, sviluppo e ricerca. Inoltre, in una delle aziende ho collaborato a un sistema di scansione che analizzava i piedi e misurava anche la pressione e i muscoli.

3. BAGNO DI GHIACCIO
Un bagno di ghiaccio aiuta a eliminare l'acido lattico dal corpo e a ridurre i gonfiori causati da piccole lacerazioni muscolari. Il freddo restringe i vasi sanguigni e riduce l'attività metabolica dei muscoli. Non appena la pelle non è più a contatto con l'acqua fredda, i vasi sanguigni si dilatano, stimolando la circolazione in tutto il corpo e facendo arrivare sangue ricco di ossigeno ai muscoli. I prodotti di scarto, come l'acido lattico, vengono così eliminati più rapidamente dal corpo. Che si tratti di un ruscello ghiacciato, di una vasca di ghiaccio nell'area sauna o di docce alternate, l'importante è che sia freddo! Si sono dimostrati efficaci 1-2 minuti in acqua fredda, seguiti da un breve movimento fuori dall'acqua e ripetendo il tutto un paio di volte.

4. RIPOSO E COMPRESSIONE
Allenarsi – mangiare – dormire: il principio è semplice. Le chiavi per un miglioramento costante delle prestazioni sono un allenamento regolare e ragionevole, una buona alimentazione e un sonno adeguato. Durante il sonno il corpo gode di un riposo assoluto e può rigenerarsi senza essere disturbato dallo sport. È quindi giunto il momento di concedere un po' di riposo al corpo e alla mente. L'abbigliamento a compressione può essere d'aiuto in questo senso. Dopo il bagno freddo è estremamente piacevole sulla pelle e favorisce la circolazione sanguigna.

5. RIGENERAZIONE ATTIVA
È di nuovo il momento di fare un po' di movimento. L'obiettivo della rigenerazione attiva è quello di stimolare la circolazione sanguigna e fornire così al corpo importanti sostanze nutritive. Sono adatte sessioni di resistenza leggera come andare in bicicletta senza sforzo, nuotare, fare ginnastica, esercizi di mobilità o un mix di tutto ciò, il tutto a bassa intensità. Si sono dimostrati efficaci anche gli esercizi con il rullo in schiuma.

6. ALIMENTAZIONE
L'apporto all'organismo delle sostanze nutritive necessarie, quali acidi grassi e aminoacidi essenziali, vitamine e minerali in quantità sufficiente, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie, dovrebbe costituire un requisito fondamentale per ogni atleta agonista al fine di mantenersi in salute nel lungo periodo. L'ulteriore composizione della dieta (grassi, proteine, carboidrati) dovrebbe essere adeguata allo sforzo previsto per il giorno successivo. Se è in programma un'altra competizione o una sessione di allenamento intenso, è necessario riempire le riserve di carboidrati per fornire al corpo energia sufficiente anche il giorno successivo. Se invece si prevede una fase di recupero più lunga o solo un allenamento leggero, si dovrebbe prestare attenzione ai grassi buoni in combinazione con un'alimentazione di alta qualità e ricca di proteine.

7. FISIOTERAPIA
Beato chi ha un buon fisioterapista. Soprattutto nelle gare a tappe e nei periodi di carico di allenamento estremo, il suo lavoro vale oro. Si occupa dei piccoli acciacchi, scioglie le tensioni muscolari o ci concede un massaggio rigenerante prima di andare a dormire. Puro lusso – che però, a lungo andare, ripaga. Recupero con poco tempo: il programma sopra riportato mostra che lo sport seguito dal recupero è in realtà un lavoro a tempo pieno, difficilmente gestibile nella vita quotidiana. A meno che non siate professionisti o vi troviate in un ritiro. Di seguito riportiamo ancora una volta i punti di rigenerazione più importanti, che possono essere integrati nella vita “normale” e sono gestibili anche con un budget di tempo limitato. La doccia dopo lo sport è comunque d'obbligo – integriamo quindi le docce alternate nella necessaria cura del corpo. Successivamente, un frullato rigenerante già pronto del produttore di vostra scelta con la composizione sopra indicata. Sotto i vestiti di tutti i giorni indossiamo poi indumenti a compressione per favorire la circolazione sanguigna e comode scarpe da recupero che supportano il processo di rigenerazione (ad es. https://oofos.de/collections/herren-oomg). La sera ancora un piccolo programma di stretching e qualche esercizio con il rullo in schiuma – fatto e pronti per la prossima sessione!