Nella Parte I e nella Parte II della serie dedicata alla corsa abbiamo visto come trovare la massima motivazione e l’attrezzatura minima per avvicinarsi allo sport più bello del mondo. In questa terza e, per ora, ultima parte, ci concentreremo sul tema del recupero. E sì, mi dispiace ma non preoccuparti: lo stretching è importante. Ma ci sono anche tante altre piccole e belle (!!) cose che possono aiutarti a non gettare le scarpe da corsa nell’angolo del ring come un asciugamano dopo due settimane, pensando: «Dammi una fetta di torta!» In questa parte ti aspettano quindi, oltre a esercizi e strumenti, anche consigli sull’alimentazione e su quei giorni di riposo di cui tutti parlano sempre. E poi: niente contro la torta, la torta è fantastica. Ma anche correre lo è.
ALLUNGARE - MA COME SI DEVE!
Ok, partiamo subito con questo argomento: lo stretching. Quando chiedo ai corridori esperti del gruppo A, mi sembra che sia stato Sauron in persona a inventare lo stretching e che da Mordor guardi con un sorriso tutti quelli che devono sforzarsi di farlo. Il gruppo B è seduto per terra con le gambe incrociate dietro la testa, esalta lo stretching e punta il dito contro chi non lo fa. E nel mezzo: io! Dopo alcune settimane (o addirittura mesi) di inattività, ho dovuto constatare, a volte dolorosamente, che i miei gruppi muscolari erano troppo accorciati ed era davvero URGENTE includere lo stretching nel mio programma di allenamento. Da qualche tempo, grazie allo stretching regolare, mi sento semplicemente meglio sotto tutti i punti di vista. Lo stretching e io, ora ci piacciamo.
Se si cerca un parere scientifico, le opinioni sono piuttosto divergenti. I medici ritengono infatti che lo stretching sia sicuramente utile, ma non è possibile dimostrarne in modo univoco l’efficacia nella prevenzione degli infortuni. Tuttavia, il solo fatto di sollecitare i gruppi muscolari favorisce un rilassamento mirato e, grazie all’aumento dell’irrorazione sanguigna, può migliorare il processo di rigenerazione. Il rilassamento e la rigenerazione ci piacciono, no? Se hai appena iniziato a correre, la via di mezzo potrebbe non essere la scelta peggiore. Fai un po' di riscaldamento prima di correre e fai stretching dopo l'allenamento per tutto il tempo che vuoi (non farlo affatto non è un'opzione). L'importante è eseguire correttamente gli esercizi. In questo video troverai consigli sugli esercizi di mobilità per triatleti e corridori:
TOOL-TIME
Prima o poi arriva inevitabilmente il momento in cui ti imbatti in rulli fasciali di ogni forma e tipo, pistole massaggianti, bande elastiche, ecc. Che sia online o già nel tuo salotto. Per iniziare, vale anche in questo caso: tutto ciò che ti motiva è permesso e ha un senso e uno scopo. Se però non sei sicuro di cosa ti serva davvero per iniziare, la risposta è immediata: niente. Prendi semplicemente in mano i singoli attrezzi uno alla volta, provali e completa la tua collezione a tuo piacimento. Ormai possiedo una scatola di medie dimensioni piena di attrezzi: alcuni mi piacciono moltissimo, altri dopo qualche settimana non più. Il fine giustifica i mezzi. Inoltre, ci sono anche le scarpe rigeneranti e personalmente ne sono un grande fan. Dopo aver provato le scarpe OOFOS una volta dopo una gara piuttosto lunga, non volevo più togliermi quelle scarpe leggere e morbide. Un sollievo tangibile per i piedi e le ginocchia, che si può utilizzare in modo mirato.
RIGENERAZIONE E ALIMENTAZIONE?
In linea di massima, cerchiamo di non farci prendere dal panico. Manteniamo tutti la calma. Il tema dell’alimentazione sana occupa sicuramente più spazio di quanto possiamo immaginare. In questo contesto, è bene non prendere sempre alla lettera i principi, le opinioni, le idee, le controversie e le ideologie di altri atleti. Una ricerca approfondita e la sperimentazione diretta costituiscono la base migliore e più affidabile per formarsi una propria opinione.
Personalmente seguo una dieta vegana al 90% e vegetariana al 100%. Questo mi ha permesso di migliorare le mie prestazioni negli ultimi anni e di ridurre i tempi di recupero. Ma non tutti i regimi vegani sono uguali, e non tutti i regimi vegani sono necessariamente salutari. Posso seguire una dieta vegana e allo stesso tempo nutrirmi tutto il giorno di prodotti sostitutivi altamente trasformati. Forse sono buoni e “sembrano carne vera”, ma non sono affatto sani. E un'alimentazione sana contribuisce inevitabilmente al recupero. Qui però devi trovare la tua verità personale. Per me, salute e felicità vanno di pari passo come Michael Jordan e Scottie Pippen. Prova semplicemente a seguire una dieta vegetariana o vegana per un mese: di sicuro non ti farà male. Davvero. Promesso. Trovi consigli e ricette qui!
Una volta entrati nel mondo della corsa, il corpo consuma di più. Di tutto. Molti corridori pensano a ogni genere di cosa, ma spesso non alle sostanze vitali. Il mio consiglio: fate controllare i livelli delle sostanze vitali ogni 6-12 mesi. Io integro sempre le mie analisi del sangue con zinco, ferro, vitamina D e B12. Quali valori possano o debbano essere analizzati dipende molto dal singolo individuo e l’elenco è lungo. Chiedete semplicemente una consulenza approfondita al vostro medico di famiglia e fate anche delle ricerche approfondite per conto vostro. Le carenze possono portare a cambiamenti significativi nella vita quotidiana e spesso si insinuano molto lentamente. Così lentamente che spesso non si percepisce attivamente il processo di declino. Ad esempio, per un po' di tempo mi sono sentito molto fiacco, durante gli allenamenti le forze mi abbandonavano più rapidamente e in generale avevo maggiori difficoltà con le sessioni più intense. Le mie analisi del sangue hanno rivelato una carenza di zinco e vitamina D. Dopo un breve periodo di integrazione, ero di nuovo in forma. In vino veritas - e anche nel sangue. E un piccolo consiglio a margine: la curcuma ha un effetto antinfiammatorio e molte altre proprietà straordinarie. La prendo regolarmente da alcuni mesi e ne sono entusiasta.
GIORNO/I DI RIPOSO
Quando penso ai giorni di riposo, mi viene subito in mente questa immagine: io, la spiaggia, il sole. La realtà: io, il lavoro, Berlino. Ma il corpo ha bisogno di rigenerarsi dopo gli allenamenti, indipendentemente da dove ci si trovi. I giorni di riposo contribuiscono enormemente a una buona rigenerazione. Spesso sui social media si sentono o si leggono frasi del tipo: «Giorni di riposo? Non li conosco» o «no days off». In quei momenti penso sempre e solo: sì, grazie, ciao. Non lasciarti intimidire da post e profili del genere. Se sei stanco e il tuo corpo ha bisogno di riposo, prenditi il tempo per rigenerarti e goditi appieno questo momento. La sensazione di iniziare la corsa successiva ben riposato è difficile da battere. All'inizio evita anche le cosiddette “sessioni di recupero”: all'inizio di questo nuovo, fantastico hobby semplicemente non esistono. A meno che non consistano in una partita a Mario Kart o in una lunga passeggiata.
E poi, la frase più terribile di sempre è: «Go hard or go home!» – L’hashtag è stato usato finora 3,3 milioni di volte su Instagram. Sì, grazie, ciao. Per concludere, come sempre, non farti prendere dalla frenesia e DIVERTITI!! Il giusto mix di allenamento, attrezzatura, recupero, alimentazione e giorni di riposo arricchirà la tua vita in modo così positivo che, oltre alla corsa, scoprirai subito diversi nuovi hobby che ti faranno semplicemente bene. E se tutto questo ti infastidisce e vuoi semplicemente provare se fa al caso tuo: fantastico! Perché non appena esci con l'intenzione di correre o sali su un tapis roulant, indipendentemente dalla velocità o dalla distanza, da quel momento sei un corridore. Ed è fantastico. P.S. Per il mio recupero utilizzo un rullo miofasciale grande e uno piccolo, una palla miofasciale in legno e una pistola massaggiante. Faccio stretching almeno 3 volte a settimana per circa 25 minuti, mantenendo ogni esercizio per 60 secondi. Inoltre, uso una tavola di equilibrio, un hula hoop e vado sullo skateboard per creare un po' di equilibrio rispetto ai movimenti molto regolari della corsa. Come vedete: tutto ciò che è divertente è permesso. Clicca qui per leggere l'articolo completo.
